Quanti Omega 3 assumere ogni giorno?

Le persone danno agli acidi grassi omega 3 un sacco di attenzione a causa dei loro benefici per la salute. Pesci grassi, noci e semi sono ricchi di omega 3. È anche possibile assumere integratori di Omega 3. Gli Omega 3 sono parti fondamentali delle membrane cellulari presenti nel nostro del corpo, infatti svolgono una parte primaria per il corretto funzionamento del cuore, polmoni, sistema immunitario e sistema ormonale.
Ci sono 3 tipi di acidi grassi omega-3:

• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

I livelli di DHA sono particolarmente alti nell'occhio, nel cervello e nelle cellule spermatiche. L'EPA può avere alcuni benefici per ridurre l'infiammazione. Il corpo scompone l’acido ALA in EPA e DHA, però il tasso di conversione è molto basso. Per questo motivo, ognuno di noi dovrebbe includere tutti e tre gli omega-3 nella propria dieta. I pesci grassi sono molto ricchi di DHA e EPA. Le fonti vegetali sono ad alto contenuto di ALA. Se una persona non ne riceve abbastanza di ogni tipo di omega-3 dalla sua dieta, potrebbe prendere in considerazione la possibilità di integrare con qualche compressa. Questo articolo analizzerà l'assunzione raccomandata di omega-3 per diverse persone per ottenere una salute ottimale.

Maschi e femmine adulti

Secondo il National Institutes of Health Statunitense (NIH), non ci sono abbastanza dati disponibili per elaborare una dose giornaliera raccomandata di omega-3 per adulti sani. Non ci sono inoltre raccomandazioni specifiche per l'EPA e il DHA separatamente. Altre fonti hanno stimato un'adeguata assunzione di omega-3. Un rapporto del 2008 suggerisce che i maschi adulti e le femmine dovrebbero ottenere circa 0,25 grammi (g) di EPA più DHA al giorno per la loro dose adeguata. Per la dose corretta di ALA, il NIH raccomanda 1,6 g per i maschi e 1,1 g per le femmine.

Gravidanza, allattamento e bambini

Le donne dovrebbero aggiungere più omega-3 alla loro dieta in caso di gravidanza e allattamento, con queste dosi:

• 0,3 g di EPA più DHA, di cui almeno 0,2 g dovrebbero essere DHA
• 1,4 g di ALA durante la gravidanza
• 1,3 g di ALA durante l'allattamento

La Food and Drug Administration (FDA) ha consigliato che le donne che potrebbero rimanere incinte, quelle che allattano al seno e i bambini piccoli dovrebbero includere più pesce nella loro dieta ogni settimana. Essi raccomandano, per le donne che sono incinte o che allattano al seno, di mangiare 200-350g di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana a beneficio della crescita fetale e lo sviluppo. I neonati maschi e femmine fino a 1 anno di età dovrebbero consumare 0,5 g come omega-3 totali. Il latte umano contiene ALA, DHA ed EPA per i neonati allattati al seno.

Omega-3 per la salute del cuore

Una revisione completa dal 2018 riferisce che gli omega-3 possono avere benefici per le malattie cardiache. Uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Circulation ha raccomandato che le persone con malattie cardiovascolari consumino circa 1g di EPA e DHA al giorno, preferibilmente da pesce oleoso. I ricercatori hanno condotto molti studi per valutare gli effetti dell'assunzione di integratori di omega-3 sulle malattie cardiache. Una revisione ha rilevato che c'è stata una modesta diminuzione della mortalità nelle persone con malattie coronariche accertate, così come quelle con insufficienza cardiaca. Tuttavia, i risultati sono mescolati con quelli di un altro grande studio, che ha concluso che gli integratori di DHA e EPA possono avere poco effetto, mentre l'ALA potrebbe avere un piccolo effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Omega-3 per la depressione

Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. Uno studio su piccola scala di persone con sintomi depressivi ha mostrato che un gruppo che riceveva 1,4 g di DHA più EPA ogni giorno aveva anche un sintomi depressivi significativamente più bassi rispetto a un gruppo placebo dopo 21 giorni.

Omega 3 per il morbo di Alzheimer

Gli Omega 3 possono aiutare a trattare il morbo di Alzheimer. Gli integratori di Omega 3 possono anche avere un potenziale come trattamento futuro per il morbo di Alzheimer. Una revisione 2018 ha trovato che gli omega 3 possono essere utili nella malattia di Alzheimer precoce, quando c'è solo una lieve compromissione delle funzioni cerebrali. Tuttavia, non ci sono dati sufficienti per sostenere l'uso di integratori di omega 3 nei casi più avanzati di malattia di Alzheimer.

Omega 3 per il cancro

Molti studi hanno esaminato gli effetti positivi dell'integrazione di omega 3 su alcuni tipi di cancro. Uno studio del 2017 ha riportato che la combinazione di integratori di omega 3 e vitamina D ha aumentato la morte cellulare in alcuni sottotipi di cellule tumorali del seno. In una revisione di omega 3 e cancro alla prostata, alcuni ricercatori hanno trovato un legame tra l'assunzione di omega 3 e la riduzione della mortalità da cancro alla prostata.

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